Tắm nước đá, còn được gọi là ngâm nước lạnh-, đang gia tăng, được chứng minh bằng các bài đăng trên mạng xã hội từ những người nổi tiếng và khu vực hồi phục trong các đội thể thao chuyên nghiệp. Tuy nhiên, câu hỏi hấp dẫn nhất xung quanh việc tắm nước đá không phải là "Điều gì xảy ra khi bạn vào bồn nước đá?" mà là "Tại sao hiện tượng này lại phổ biến đến vậy?" Hơn nữa, việc ngâm mình trong nước đá còn mang lại nhiều lợi ích sinh lý hơn là chỉ bị cảm lạnh. Cụ thể, bằng cách đặt cơ thể vào bồn nước đá, bạn sẽ thúc đẩy quá trình tuần hoàn được cải thiện, phục hồi cơ bắp, cải thiện tinh thần dẻo dai, tăng cường chức năng miễn dịch và phục hồi nhịp sinh học. Để thực sự hiểu được tác dụng của việc tắm nước đá đối với cơ thể, chúng ta phải bắt đầu bằng cách xem xét cả hai tầng thể chất và tâm lý liên quan đến phương pháp thực hành này; do đó, chúng ta hãy tìm hiểu sâu hơn về quá trình diễn ra bên dưới bề mặt khi một người chìm trong nước đá.
Sốc nhiệt và phản ứng lưu lượng máu ngay lập tức
Khi cơ thể bạn rơi vào nước đá, cơ thể sẽ ngay lập tức kích hoạt một phản ứng được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Tại thời điểm này, các mạch máu xung quanh cơ thể trải qua một quá trình được gọi là co mạch, khiến máu bị đẩy ra khỏi khu vực ngoại vi và vào các khu vực cốt lõi của cơ thể. Mục đích của quá trình này là để bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi nhiệt độ cực lạnh của băng. Ngoài ra còn có sự gia tăng ngắn hạn về nhịp tim, huyết áp và tình trạng tăng thông khí đi kèm với trải nghiệm tắm nước đá. Phản ứng của cơ thể bạn trước cái lạnh đột ngột là phản ứng tức thời đối với một tác nhân gây căng thẳng về thể chất, đặc biệt là đối với hệ tim mạch. Miễn là bạn có sức khỏe tốt, phản ứng của cơ thể bạn với stress lạnh sẽ thực sự tạo ra tác dụng điều hòa cho tim, giống như luyện tập xen kẽ, khi tính đến phản ứng ban đầu là một cú sốc đối với cơ thể bạn tại thời điểm bước vào nước lạnh.
Sự thay đổi đáng kể nhất trong quá trình tuần hoàn của bạn xảy ra sau khi rời khỏi bồn nước đá và khởi động lại. Khi ấm lên, cơ thể bạn sẽ bị giãn mạch, điều này cho phép luồng máu giàu oxy-đến cơ và mô từ các mạch máu mới được tạo ra trong quá trình làm ấm. Cơ thể bạn sử dụng máu cũ (đã khử oxy) để đẩy chất thải (được sử dụng trong quá trình trao đổi chất) và hút vào-máu giàu chất dinh dưỡng, tạo ra một hệ thống 'xả' chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ chất thải. Các chu kỳ co và giãn mạch lặp đi lặp lại sẽ tăng cường khả năng lưu thông máu của cơ thể, giảm viêm khớp và cơ, đồng thời tăng tốc độ loại bỏ axit lactic và các chất thải trao đổi chất khác khỏi cơ thể bạn.
Phục hồi cơ bắp và giảm viêm
Rất lâu trước khi bằng chứng về lợi ích tích cực của việc tắm nước đá được khoa học công bố, các vận động viên đã quen với lợi ích của việc tắm nước đá sau khi tập luyện. Do hoạt động thể chất cường độ cao, các sợi cơ nhỏ bị đứt, tạo ra phản ứng viêm nhẹ đối với vết thương của cơ (một quá trình chữa lành tự nhiên) và dẫn đến đau nhức cơ bắp chậm lại. Ngâm trong nước lạnh có thể ngăn chặn các đầu dây thần kinh một cách hiệu quả, do đó ngăn ngừa sự tái tạo của các mô bị tổn thương cũng như giảm sưng tấy và co thắt cơ. Bằng chứng cho thấy rằng tắm nước đá trong 10-15 phút có thể làm giảm đáng kể cảm giác đau nhức cơ sau tập luyện của một người trong vòng 24-72 giờ sau khi tập luyện. Điều này cho phép các vận động viên quản lý tốt hơn khối lượng tập luyện vì họ có thể tập luyện thường xuyên hơn mà không cảm thấy mệt mỏi quá mức.
Tuy nhiên, có sự bất đồng đáng kể trong cộng đồng nghiên cứu y học thể thao. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tắm nước đá có tác dụng giảm đau tạm thời nhưng có thể cản trở sự phát triển của cơ. Viêm không phải là điều xấu; nó phục vụ như một tác nhân kích thích sự phát triển cơ bắp. Giảm viêm quá mức có thể kéo dài thời gian thích ứng, do đó, mặc dù vận động viên có thể cảm thấy khỏe hơn sớm hơn nhưng cơ bắp của họ có thể mất nhiều thời gian hơn để trở nên khỏe hơn. Nhiều người đã áp dụng phương pháp "liệu pháp tương phản", trong đó lạnh và nóng được sử dụng kết hợp để đạt được lợi ích của cả hai phương thức.
Đối với các vận động viên muốn ưu tiên phục hồi hàng ngày hơn là phì đại tối đa, tắm nước đá có thể có lợi trong việc giúp đáp ứng nhu cầu của chương trình tập luyện của họ.
Tác dụng tâm lý của việc tắm nước đá
Mặc dù lợi ích sinh lý của việc tắm nước đá là rõ ràng nhưng việc tắm nước đá cũng có những lợi ích về mặt tâm lý. Rèn luyện trí óc của bạn để chịu đựng những tác nhân gây căng thẳng cấp tính là một lợi ích và những lợi ích này xảy ra ở những thời điểm khác với những lợi ích đạt được thông qua sự thích nghi sinh lý. Khi bạn tự nguyện ngâm mình trong nước có nhiệt độ dưới 32 độ F, theo nhiều cách, bạn đang rèn luyện trí não của mình để đối phó với căng thẳng cấp tính. Ban đầu, cơ thể bạn sẽ có cảm giác hoảng sợ, muốn hít một hơi thật sâu và có bản năng trốn thoát. Những cảm giác này đại diện cho hệ thống báo động của cơ thể bạn. Hành động chìm trong nước, thở qua cảm giác khó chịu và giữ bình tĩnh dạy cho bộ não của bạn rằng cảm giác tắm nước đá không liên quan đến bất kỳ mối đe dọa thể chất nào. Trên thực tế, đó là một hình thức tiêm chủng cho bản thân để chống lại những tác nhân gây căng thẳng cấp tính trong tương lai. Loại chương trình này được sử dụng để phát triển khả năng phục hồi tinh thần trong quân đội và những người ứng cứu khẩn cấp. Sự lo lắng cơ bản của bạn có xu hướng giảm đi do thường xuyên tắm nước đá trong một khoảng thời gian. Cơ thể sẽ quen với việc trải qua mức độ lo lắng cao ngay từ khi mới trưởng thành và có thể thích nghi cũng như phục hồi nhanh hơn sau những tình huống căng thẳng. Việc giải phóng norepinephrine khỏi cơ thể trong và sau khi tiếp xúc với cái lạnh cũng đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy tâm trạng và sự tập trung. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giả thuyết Y khoa chỉ ra rằng việc ngâm mình trong nước đá-lạnh trong thời gian dài sẽ khiến một người tăng mức norepinephrine lên khoảng 200-300%. Điều này có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và nâng cao trạng thái tinh thần của một người.
Nhiều người tham gia tắm nước đá cho biết họ có cảm giác hưng phấn và thư giãn vài giờ sau khi ra khỏi nước băng giá. Cảm giác này (thường được gọi là "sau{1}}băng cao") được tạo ra bởi sự dâng trào endorphin xảy ra khi kết thúc việc tắm nước đá và sự kích hoạt của hệ thần kinh phó giao cảm của cơ thể. Cơ thể nhận biết khi nào mối đe dọa trước mắt đã kết thúc và giải phóng những hormone này như một dấu hiệu để bình tĩnh lại. Tắm nước đá là một giải pháp thay thế tự nhiên cho thuốc để thiết lập lại trạng thái tinh thần.
Tăng chức năng miễn dịch và giảm viêm
Tắm nước đá cũng có thể có lợi cho chức năng miễn dịch của cơ thể. Khi một người tiếp xúc với nước lạnh, cơ thể họ sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, hệ thống này sẽ gửi tín hiệu giải phóng các tế bào bạch cầu, đặc biệt là tế bào lympho và tế bào tiêu diệt tự nhiên. Những loại tế bào bạch cầu này hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau, bao gồm cả ung thư. Một nghiên cứu năm 2014 ở Hà Lan đã chứng minh rằng thói quen tắm nước lạnh hàng ngày làm tăng số lượng bạch cầu đơn nhân (một loại tế bào bạch cầu) ở những người tham gia, cho thấy rằng việc tiếp xúc với nước lạnh-có thể cung cấp khả năng giám sát miễn dịch bằng cách tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể. Do đó, mặc dù tắm nước đá sẽ không chữa được cảm lạnh thông thường nhưng tắm thường xuyên có thể tạo ra phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn với số đợt bệnh ít hơn và ít nghiêm trọng hơn. Ngâm nước lạnh có tác động đáng kể đến sự cân bằng của các cytokine gây viêm và chống-viêm trong cơ thể. Viêm cấp độ thấp mãn tính có hệ thống{10}}là yếu tố thầm lặng góp phần gây ra nhiều bệnh, bao gồm nhưng không giới hạn ở; bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch. Thường xuyên tạo ra phản ứng chống viêm thông qua stress lạnh có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm toàn thân mãn tính của cơ thể. Ngoài tác dụng lên cơ, ngâm nước lạnh còn ảnh hưởng đến não và một số nghiên cứu ban đầu cho thấy liệu pháp nước lạnh có khả năng làm giảm tình trạng viêm thần kinh, một con đường phổ biến liên quan đến trầm cảm và bệnh thoái hóa thần kinh. Mặc dù vẫn đang có nghiên cứu cho thấy liệu pháp nước lạnh là một lựa chọn khả thi để giảm tình trạng viêm toàn thân, nhưng có bằng chứng thuyết phục cho thấy việc tắm nước đá có thể là một chiến lược-chống viêm toàn thân{16}}hiệu quả.
Phát hiện quan trọng thứ hai trong nghiên cứu phơi nhiễm lạnh là một loại chất béo đặc biệt trong cơ thể được gọi là mô mỡ màu nâu (BAT) hay đơn giản hơn; "mỡ nâu." Mỡ nâu có chức năng khác với mỡ trắng vì nó dự trữ năng lượng (calo) đồng thời đốt cháy năng lượng (calo) để sinh nhiệt (sinh nhiệt). Ngâm-trong nước lạnh (CWI) kích hoạt BAT để đốt cháy calo (sinh nhiệt) nhằm duy trì nhiệt độ bên trong (lõi) cơ thể ổn định khi tiếp xúc với giá lạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh thường xuyên (CWI) làm tăng cả khối lượng và hoạt động của BAT, dẫn đến tăng tiêu hao calo (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi). Do đó, với lượng BAT lớn hơn và hoạt động BAT tăng lên, một người có lượng BAT cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi họ nghỉ ngơi so với người không có lượng BAT tăng cao.
Ngoài những lợi ích liên quan đến việc kiểm soát trọng lượng cơ thể, việc tăng tiêu thụ calo (tăng tỷ lệ trao đổi chất) cũng có những tác động tiềm ẩn liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin. Cải thiện sự hấp thu glucose của mô cơ và mỡ nâu sẽ làm giảm khối lượng công việc của tuyến tụy trong việc điều chỉnh mức đường huyết cao nhất. Các nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy việc thích nghi với khí hậu lạnh làm tăng độ nhạy insulin lên 20%, đây là thành phần chính trong việc ngăn ngừa Bệnh tiểu đường loại II. Tắm nước đá không thể thay thế chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, nhưng chúng có thể đóng vai trò như một chiến lược bổ sung hiệu quả để hỗ trợ những người mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc béo phì. Trong trường hợp này, việc tiếp xúc với cái lạnh đóng vai trò là tín hiệu trao đổi chất cho cơ thể để tăng khả năng sử dụng năng lượng một cách hiệu quả.
Nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ
Việc phát triển thói quen tắm nước đá đều đặn cũng có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ nói chung, mặc dù là gián tiếp. Chủ yếu, sự giảm nhiệt độ cơ thể xảy ra sau khi bị lạnh. Cơ thể giảm nhiệt độ cốt lõi để có thể tạo ra và duy trì giấc ngủ sâu. Việc tiếp xúc với nước lạnh sẽ đẩy nhanh quá trình làm mát, cho phép một người đạt được giấc ngủ sâu nhanh hơn và có được giấc ngủ sóng chậm-có tác dụng trẻ hóa hơn. Nhiều người cho biết việc tắm nước đá lạnh trước khi đi ngủ diễn ra ít nhất một giờ trước khi họ đi ngủ và giúp họ có giấc ngủ sâu hơn, ngon giấc hơn ở những vùng có khí hậu ấm áp hoặc trong thời gian nắng nóng kéo dài.
Ngoài ra, khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, biên độ dao động nhiệt độ sinh học tự nhiên sẽ tăng lên; do đó, nó trở thành một công cụ có giá trị cho những người làm ca, những người thường xuyên đi du lịch hoặc bất kỳ ai bị lệch múi giờ. Nhiệt độ lạnh cũng rất quan trọng vì chúng hoạt động như một "dấu hiệu thời gian" để báo cho đồng hồ chủ trong não của bạn (SCN) biết bạn đang ở thời điểm nào trong ngày. Sự kết hợp giữa việc tiếp xúc với cái lạnh buổi sáng (làm tăng sự tỉnh táo và mức cortisol một cách tự nhiên) với việc tắm nước đá vào buổi tối tạo ra hai tín hiệu nhịp điệu riêng biệt để thức dậy với một cú sốc vào buổi sáng và hạ nhiệt vào ban đêm. Bằng cách ngâm mình trong nước lạnh để giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học với lịch trình thực tế của bạn, bạn có thể cải thiện sức khỏe-của mình mà không cần bất kỳ hóa chất hay thuốc nào.
Một cách khác mà nước lạnh giúp ích cho sức khỏe của da và mô liên kết là làm săn chắc da, giảm sưng tấy ở vùng mặt và làm cho lỗ chân lông cũng như nếp nhăn ít được chú ý hơn. Sự co lại của các mạch máu khi tiếp xúc với nước lạnh sẽ ngăn cản chất lỏng rò rỉ vào các mô xung quanh. Vì vậy, chườm lạnh thường được sử dụng để giảm sưng tấy và quầng thâm quanh mắt. Việc luân phiên co thắt và giãn mạch mang lại tác dụng tương tự như massage nhẹ nhàng cho hệ bạch huyết của bạn (nó giúp loại bỏ độc tố), từ đó làm giảm sự xuất hiện của tác dụng "vỏ cam" của cellulite. Những người tắm nước đá thường cho biết làn da của họ trông sáng hơn và có kết cấu săn chắc hơn.
Nước lạnh có thể được sử dụng để điều trị tạm thời các tình trạng viêm da mãn tính như bệnh chàm và bệnh vẩy nến; nhiệt độ lạnh làm tê liệt các tín hiệu thần kinh gây ngứa và tác dụng-chống viêm của cảm lạnh sẽ giúp làm dịu tình trạng viêm do bệnh chàm hoặc bệnh vẩy nến bùng phát-. Điều quan trọng cần lưu ý là nước lạnh cũng có thể dẫn đến khô hoặc kích ứng đối với một số người, đặc biệt nếu làn da của họ vốn đã bị tổn thương. Điều quan trọng là phải thoa kem dưỡng ẩm sau khi tắm nước đá và hạn chế tiếp xúc với nước đá trong khoảng từ 10 đến 15 phút để tránh gây tổn thương cho da. Tắm nước đá có thể có lợi cho các mô liên kết của bạn như gân và dây chằng do lưu lượng máu được cải thiện và giảm viêm, dẫn đến giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi nhanh hơn sau bong gân hoặc viêm gân.
Như với mọi thứ, cần phải tính đến những rủi ro và biện pháp phòng ngừa khi tắm nước đá và không phải ai cũng nên sử dụng bồn nước đá. Mối nguy hiểm trước mắt nhất là sốc nước lạnh khiến bạn vô tình thở hổn hển, có thể hít phải nước nếu bị ngập nước. Ngoài ra, nhịp tim và huyết áp tăng nhanh có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm cho những người đã mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, rối loạn nhịp tim hoặc đã từng bị đau tim. Tắm nước đá có thể làm cho các triệu chứng của bệnh Raynaud hoặc tổn thương dây thần kinh và tuần hoàn kém trở nên trầm trọng hơn. Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc tắm nước đá vì phản ứng căng thẳng có khả năng ảnh hưởng đến thai nhi. Những người có vết thương hở, vừa mới phẫu thuật hoặc nhiễm trùng không nên chườm lạnh cho đến khi những vết thương này lành hoàn toàn.
Ngay cả những người khỏe mạnh cũng phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết và điều quan trọng là không bao giờ đắm mình một mình-nếu bạn bắt đầu cảm thấy mất phương hướng thì đối tác của bạn có thể hỗ trợ bạn thoát ra ngoài. Bắt đầu với nước ấm và thêm đá dần dần, nhắm tới nhiệt độ từ 10 đến 15 độ (50 đến 59 độ F) trong vài buổi đầu tiên của bạn và giới hạn thời gian ngâm mình trong bồn nước đá tối đa là 10 phút. Trên hết, hãy lắng nghe cơ thể mình và rời khỏi bồn tắm ngay lập tức nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc đau ngực. Tránh tắm nước đá trong vòng 2-3 giờ sau khi ăn no vì cả hai sẽ tranh giành lưu lượng máu và có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Cuối cùng, đừng bao giờ uống rượu hoặc sử dụng ma túy khi đang tắm nước đá, vì những chất này sẽ làm giảm khả năng điều chỉnh nhiệt độ và phản ứng với căng thẳng của cơ thể.
Tóm lại, tắm nước đá không chỉ là một mốt nhất thời hay một cách để chứng tỏ sức mạnh ý chí-mà nó là một biện pháp can thiệp cho toàn bộ cơ thể bạn-nó kích thích tim, cơ, não, tế bào mỡ và da của bạn. Tắm nước đá buộc cơ thể bạn phải làm quen với áp lực tạm thời do nước đá gây ra, điều này tạo ra mức độ phục hồi vượt xa khả năng phục hồi của nước lạnh, khiến đây trở thành một phương pháp lý tưởng để phục hồi. Nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh hoặc một chuyên gia làm việc bận rộn đang tìm kiếm sự minh mẫn về tinh thần và muốn cải thiện giấc ngủ, giảm cân và trao đổi chất thì tắm nước đá sẽ là một hình thức cải thiện sức khỏe tự nhiên, không dùng thuốc. Giống như bất cứ điều gì khác, đều có rủi ro đi kèm; tuy nhiên, nếu bạn tiếp cận việc tắm nước đá với trình độ học vấn phù hợp, sự tôn trọng và sẵn sàng chịu đựng một số khó chịu, chúng có thể là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh tổng thể. Vì vậy, lần tới khi bạn nhìn thấy bức ảnh một người đang mỉm cười qua hàm răng lập cập trong bồn tắm đông lạnh, hãy nhớ rằng có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ lợi ích của việc tắm nước đá.
